Creatina – Como tomar, saturação, benefícios e tudo que você precisa saber.

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A Cretina é uma molécula produzida pelo próprio corpo que pode também ser encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos como carne vermelha e peixe. Como suplemento ela é uma das poucos substâncias que comprovadamente podem aumentar sua performance na academia te ajudando a treinar com mais pesos por mais tempo e por consequência te ajudando a aumentar sua massa muscular.

O funcionamento da Creatina é simples basicamente sempre que você realiza a contração muscular seu corpo usa para gerar energia um composto chamado de ATP ( que é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia no corpo. ). O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato, ela então se transforma em ADP. A Creatina é armazenada no corpo como fosfocreatina e ela ajuda a ADP dando a ela sua molécula de fosfato recriando assim o ATP.

Como tomar Creatina

Existem duas maneiras mais comuns de se usar esse suplemento com e sem fase de saturação.

Se você vai fazer uma fase de saturação pode tomar 0.3g de Creatina por kg de peso corporal por 1 semana e depois pode tomar 0.03g por kg de peso corporal por 3 semanas ( se estiver fazendo ciclos de uso ) ou indefinidamente.

Por exemplo um pessoa que pesa 100kg nesse caso tomaria 30g de Creatina por dia durante 1 semana e depois 3g por dia durante 3 semanas.

Caso você não deseje fazer a saturação pode simplesmente tomar 5g de Creatina por dia, se você já tem muita massa muscular e faz treinos muito intensos pode aumentar esse valor, podendo chegar até a 10g por dia.

Existem vantagens e desvantagens nas duas maneiras de se usar Creatina, vamos falar sobre isso mais abaixo.

É necessário fazer período de Saturação

A alguns anos atrás espalhou-se o mito de que a creatina só funcionava se você fizesse esse período de saturação que tem como objetivo “carregar” seu corpo de Creatina, no entanto hoje já sabemos que a saturação não é necessária e que você pode simplesmente tomar Creatina normalmente e já terá os benefícios do suplemento, o que não quer dizer que você não possa fazer o período de saturação se assim desejar, a grande vantagem de se fazer o período de saturação é que você poderá testar sua resposta ao suplemento de uma maneira mais rápida, a grande desvantagem é que tomar grandes quantidades de Creatina podem causar desconforto digestivo.

É preciso ciclar os períodos de uso da Creatina

Não.

Creatina é um anabolizante

Não.

Posso tomar café durante o uso da Creatina

Sim, não existe nenhum estudo que comprove que a Cafeína possa cortar os efeitos da Creatina em praticantes de musculação.

Creatina causa problemas nos rins?

Indivíduos saudáveis que não tem problemas renais podem tomar Creatina sem problemas, por exemplo um estudo realizado com um jovem de 20 anos que tem apenas um rim mostrou que o uso de Creatina não teve nenhum efeito negativo no paciente, no entanto pessoas que sofrem de insuficiência renal não devem fazer o uso do suplemento, para ter certeza fale com seu médico.

Creatina pode causar câncer?

Não existe nenhum estudo científico que ligue o uso de Creatina a formação de qualquer tipo de câncer. Inclusive um estudo chegou a conclusão de que o uso de Creatina pode reduzir dano oxidativo ao DNA.

É seguro tomar Creatina?

Sim, desde que respeitem a dosagem recomendada indivíduos saudáveis podem tomar Creatina sem maiores preocupações.

Creatina pode causar calvice?

Apesar de não existirem estudos ligando o uso de creatina a calvice é plausível que a creatina acelere o processo de calvice em indivíduos que já tem pré disposição genética já ela aumenta o DHT e o DHT está ligado a calvice.

Qual melhor hora para tomar Creatina?

A Creatina fica guardada no corpo então a hora que você toma não faz diferença, desde que você seja consistente no uso do suplemento. Alguns treinadores recomendam o uso no pós-treino no entanto não existem evidências de que isso irá aumentar o efeito do suplemento.

Problemas comuns ao usar Creatina

Dores de estômago são comuns isso normalmente significa que você não está tomando água o suficiente. Diarreia e náuseas também podem acontecer especialmente se você tomar muita Creatina de uma só vez, se você estiver fazendo o período de saturação pode dividir a quantidade total de creatina que você toma durante o decorrer do dia.

O que acontece se eu parar de tomar Creatina

Um dos poucos estudos realizados a respeito do assunto, não demonstrou qualquer perda de força ou massa magra após suspender o uso do produto.

 

Obrigado pela leitura, em caso de dúvida use o campo de comentários abaixo.

Você ainda tem dúvidas sobre quais suplementos realmente funcionam? Confira o Manual da Suplementação.

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