Entenda o conceito de macros e pare de desperdiçar dinheiro com suplementos.

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Cansou de gastar dinheiro em suplementos e não obter os resultados desejados, talvez você esteja cometendo erros “fatais” em sua dieta que fazem com que o uso de suplementos não te traga qualquer resultado visível, nesse artigo vamos falar sobre um conceito importantíssimo que vai te ajudar muito na hora de escolher um suplemento.

Cada vez mais popular graças a dieta iifym ( If it fit your macros ), ou dieta flexível em português, o conceito de macronutriente é indispensável na hora de montar uma dieta.

O que são os macronutrientes ( macros )

São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste grupo carboidratos, proteínas e gorduras. A unidade de medida é o grama. O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles. – Fonte Só nutrição

macronutrientes

 

Os macronutrientes podem ser devidos em três categorias:

  • Proteínas
  • Carboidratos
  • Gorduras ( Gorduras boas como leite, abacate, queijo branco, yogurt)

Cada um desses macros provê uma quantidade diferente de calorias ao corpo.

  • Cada 1 grama de proteína provê ao corpo 4 calorias
  • Cada 1 grama de carboidrato provê ao corpo 4 calorias
  • Cada 1 grama de gordura provê ao corpo 9 calorias

Ok entendi o conceito de macros, mas o que eu faço com essa informação?

Sabendo isso você deve montar uma dieta que de ao seu corpo quantidades suficientes de cada macronutriente para isso você precisa levar em conta duas coisas sua taxa metabólica basal ( Acesse calculadora de TMB para calcular a sua ), que é basicamente quantas calorias seu corpo consome por dia, e qual seu objetivo manter o peso, engordar ou emagrecer.

Depois de calcular sua Taxa metabólica basal, você deve achar uma divisão de nutrientes que funciona para você, por exemplo sua dieta pode consistir de:

  • 40% Carboidratos
  • 40% Proteina
  • 20% Gorduras

Ou

  • 40% Caboidratos
  • 35% Proteina
  • 25% Gorduras

Ou

  • 30% Carboidratos
  • 50% Proteina
  • 20% Gordura

Esses valores são individuas você pode testar diversas variações até achar que funciona melhor para você, ou pode calcular a partir da quantidade de proteínas que você consome.

Exemplo

Vamos a um exemplo prático, imagine que você tem 80kg e esteja querendo ganhar massa muscular magra, para atingir esse objetivo a recomendação é de que você consuma algo entre 2.2g a 2.5g de proteína por kg de peso.

Continuando no exemplo vamos imaginar que você calculou sua Taxa metabólica basal e chegou a conclusão de que precisa de 2927 calorias por dia.

Você faz a seguinte conta

2.5 x 80 = 200, ou seja você precisa consumir de 200g de proteína, sabemos que cada g de proteína equivale a 4 calorias, ou seja 800 calorias da sua dieta virão da proteína,

sobrando então 2127 (2927 – 800)calorias para serem divididas entre carboidratos e gorduras.

A quantidade de gorduras recomendada fica entre 20 – 35%, para este exemplo vamos usar 25%, ou seja 25% das suas calorias virão das gorduras, então fazemos a conta

25% de 2927 = 731, sabemos que cada 1g de gordura tem 9 calorias então, fazemos a divisão 731 / 9 = 81, ou seja você deve consumir 81g de gordura.

Sabemos então que 800 calorias virão das proteínas, 731 virão das gorduras então fazemos a conta 800 + 731 = 1531, e por fim fazemos a conta 2927 – 1531 = 1396 ou seja sobrarão 1396 calorias para os carboidratos. 1396 / 4 = 349, ou seja você vai ter que consumir 349g de carboidratos por dia.

No fim sua necessidade de macros seria:

  • 200g de proteinas
  • 349g de carboidratos
  • 81g de gorduras

Onde entra o suplemento nessa história?

Os suplementos hipercaloricos, Whey Protein, Albumina, Maltodextrina e Caseina, são usados para auxiliar na dieta, usando o exemplo acima vamos dizer que você está com dificuldades para atingir sua quantidade carboidratos diários, pode então tomar um Hipercalorico, ou se você está com dificuldades para chegar as 200g de proteína, pode tomar um Whey Protein ou Albumina que tem grandes quantidades de proteína em sua composição, por exemplo uma boa Whey tem algo 24g de proteína para cada 30g de produto.

E basicamente é para isso que a maioria dos suplementes serve! Existem alguns suplementos como os termogênicos que são usados para acelerar o metabolismo e não se encaixam no nosso exemplo, mas basicamente os suplementos servem somente para auxiliar na dieta, e nada mais.

Não adianta nada tomar 40g de Whey Protein no pós treino, e não ingerir proteínas suficientes durante o resto do dia.

Não é nada fácil contar seus macros, mas é o jeito mais garantido de conseguir resultados.

Se quiser dar uma aprofundada no assunto RECOMENDO 100% que você leia o Livro Dieta e Nutrição do Caio Bottura, nele o Caio ensina direitinho como montar uma dieta que dá resultado!

Abraço e obrigado pela leitura!

Você ainda tem dúvidas sobre quais suplementos realmente funcionam? Confira o Manual da Suplementação.

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13 Comentários

  1. Explicação ta linda, mas os valores fogem MUITO da realidade. 100g de proteina, para dar 400 calorias ja é contado com a gordura e aditivos. Pela logica da tabela bastaria eu comer duas batatas e 3 files de frango por dia e ACABOU. deu as 3k de calorias

    • Joao, 100 gramas de frango tem aproximadamente 20g de proteína, 100 gramas de batata tem aproximadamente 30g de carboidrato. Ou seja pra comer 100g de proteína via frango vai precisar de comer 500g de frango.

  2. Simples e clara explicação sobre o assunto, parabéns!
    Há alguma tabela ou algo do tipo onde podemos ver a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras presentes em cada alimento?

  3. Cara, por exemplo, eu deixo a minha dieta com 1g/kg de gordura… o que eu gostaria de saber é o seguinte:
    Por exemplo: 200g de frango assado possui 6g de gordura.. o pessoal realmente contabiliza esta gordura nas macros?
    Pergunto pelo seguinte fato: Ja ouvi em alguns lugares (yotube, podcast e tals) que tem gente que desconsidera a proteína vegetal (quando se está em off e se come mto amendoim por exemplo, o pessoal acaba descartando a proteína vegetal, pois considera amendoim apenas como fonte de gordura), ou sei lá, acaba considerando arroz integral só como fonte de carboidrato e talz… porém o myfitnesspal de joga absolutamente tudo que tu comeu…
    aí eu acabo alcançando as macros comendo “menos” gordura do que eu gostaria (sou doente por pasta de amendoim, minha pergunta vem só por causa dela hahaha)…
    Muito obrigado cara… valeu!.

    • Fala Jader, então cara tem que contar tudo isso porque o teu alvo principal são as calorias e em seguida os macros.

      Já vi essa também, você pode desconsiderar a proteina vegetal, só na meta da proteína, mas ela entra nas calorias ainda e isso é muito importante. Eu particularmente não desconsidero, mas vai de você.

      Abraço!

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